蹦跶、跳跃，跟着直播间跳操运动，是不少女性热衷的减肥方式之一。
然而，有的女性却发现运动时漏尿、阴道有异物下坠感，甚至发生黄体破裂……
可能是不当跳操惹的祸！
妇女保健科吕霄医生提醒，女性40岁后，一些运动常识需知晓。
受访专家：吕霄
广东省妇幼保健院妇女保健科副主任医师，广东省基层卫生协会妇幼保健分会副主委，广东省精准医学应用学会更年期健康分会副主委
卵巢功能衰退，
就不适合用力“蹦跶”了
很多女性疑惑：明明还浑身有活力，怎么岁数大了，就跳出问题？
吕霄医生解释，女性40岁后，由于卵巢功能逐渐衰退，体内雌激素水平波动性下降，会引发一系列连锁生理改变，身体对跳操等高冲击运动的耐受度可能也会随之降低。
首先，盆底功能障碍。
女性盆底肌是女性骨盆底部的一组肌肉群，由多层肌肉和筋膜组成，犹如一张“吊床”或“吊网”，承托并维持膀胱、子宫、阴道、直肠等盆腔器官在正常位置，维持其正常功能。
跳操中持续、剧烈的跳跃、开合跳等动作，会让腹压骤增，反复冲击松弛的盆底肌。当盆底肌弹性不足时，可能“兜”不住器官，引起漏尿，甚至器官脱垂等症状。
再加上不少人年轻时生育后缺乏盆底康复意识，这张“吊床”已经是松弛、缺乏弹性的状态，被“击垮”的风险就更高了。
其次，卵巢功能下降还会影响骨代谢、糖代谢和脂代谢，增加“三高”风险，导致骨量流失，骨质疏松风险上升，不当的跳操也可能增加跌倒甚至骨折风险。
另外，黄体期（下次月经前一周左右）卵巢旁的黄体内血运丰富，就像被血管组织包裹的气球被越吹越大。这期间过度剧烈运动，或有外力冲击，腹压变化太大，可能把“气球”挤爆，即发生黄体破裂，严重者会危及生命。
吕霄医生强调，黄体期应避免过度、剧烈运动，一旦出现小腹剧痛，且症状加剧，不要掉以轻心，也不要强忍，一定要及时就医！
“40岁是关键节点，很多女性的月经逐渐开始紊乱，这其实就是进入了围绝经期的信号，身体对运动的‘容错率’相对降低了。”
能否跳操，看三大征兆
“并非所有40岁以上的女性都不能跳操，关键是先评估自身状况。”吕霄医生说。
● 已经出现盆底问题——
应避免剧烈跳操，包括开合跳、跳绳、波比跳、高冲击有氧操等，否则会加重损伤。
要判断自己有无盆底问题，可重点先排查三大征兆：一是漏尿，即咳嗽、打喷嚏、跑跳时，尿液不受控制渗漏；二是紧迫性尿失禁，即突然有强烈尿意，来不及去厕所就漏尿；三是盆腔脱出感，总觉得下腹部坠胀，“有东西要掉出来”的感觉，或同房时出现不适。
特别提醒：即便还没到40岁，只要出现漏尿，就不建议盲目跳操减肥，需及时就医。
● 没有盆底问题，但缺乏运动基础——
不建议直接进行高强度跳操，可从低冲击有氧运动开始，逐步建立运动习惯。
● 没有盆底问题，且有长期跳操习惯——
可尝试继续跳操，但应保持对身体的觉察与关注，运动中若出现腹痛、坠胀、漏尿等不适，立即停止；黄体期、经期需降低强度或换温和运动。
这样动，既护盆底又练体能
对于40岁以上女性，吕霄医生推荐进行以下几类运动。
● 盆底肌训练
建议每天练10分钟即可。若不会盆底发力，建议到专科门诊接受专业指导。
凯格尔运动：模仿“中断排尿”的感觉，收缩盆底肌5~10秒，放松3~5秒，每组10~15 次，每天3组。注意避免用腹部、大腿肌肉代偿，发力时可轻轻按住腹部，感受是否紧绷。
臀桥+凯格尔组合：平躺屈膝，臀部抬起时收缩盆底肌，放下时放松，既练臀部核心，又强化盆底支撑力。
● 低冲击全身运动
建议每周至少累计进行150分钟中等强度训练，搭配有氧运动和无氧运动一起练。
低冲击有氧运动可选择快走、慢跑、游泳、水中健走等，水的浮力能降低盆底冲击，是极佳选择；尊巴等舞蹈类运动，若强度适中、无剧烈跳跃，也可根据自身情况尝试。
力量类训练可选择平板支撑（锻炼身体核心力量）、靠墙深蹲、无负重深蹲、弹力带肩背训练（提升身体平衡感）等。
柔性类运动可选择温和瑜伽、普拉提，但需避开卷腹、仰卧起坐这类增加腹压的动作。
吕霄医生提醒，40岁后的运动目标，不应该是一味减重，增肌更重要。因为肌肉力量能维持骨量、提升平衡感，减少老年骨折风险，也能更好地保护盆腔器官。
40岁后，都应排查潜在盆底问题
吕霄医生建议，即使没有症状，40岁后也应到医院妇科、妇保科或40+女性健康门诊，做一次全面评估。
“很多患者硬扛一年多，从开始仅在剧烈运动后漏尿，发展到站久了、走久了就漏尿，甚至伴随盆腔脏器脱出。其实轻度症状通过及时干预就能改善，没必要等到重度时再手术。”
轻度盆底肌松弛表现为偶尔漏尿、无脱出感，建议在医生指导下进行凯格尔运动等。
中度表现为频繁漏尿、盆腔器官轻微脱出等，建议到门诊针对性做盆底手法治疗、生物反馈电刺激、磁刺激等康复治疗。
重度则表现为严重漏尿、脱出物无法回纳等，应遵医嘱评估是否手术。
（通讯员：王舒华）
编辑：凌茜雯
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